Guide d'information rédigé en octobre 2026. Il ne remplace pas une thérapie conduite par un professionnel, et Trovera n'est pas un dispositif médical. Trovera est disponible sur Android et arrive bientôt sur iPhone.
Dijon, un mercredi soir de novembre qui approche. Élodie, 38 ans, responsable des ressources humaines dans une entreprise agroalimentaire, passe depuis des mois ses nuits à se répéter une phrase : « Je ne suis pas à la hauteur. » Elle a tout essayé pour la faire taire : se raisonner, se distraire, se prouver le contraire. Plus elle lutte, plus la phrase revient. Une collègue lui parle d'ACT. Élodie cherche sur internet : « thérapie d'acceptation et d'engagement ». Elle trouve des définitions abstraites et rien de pratique.
Ce guide veut combler ce manque. Il présente la thérapie d'acceptation et d'engagement, dite ACT, puis montre comment le journaling ACT peut en reprendre les idées à voix haute, avec des exercices concrets pour chacun des six processus. Il dit aussi où s'arrêtent un journal et une application, car ACT est une thérapie conduite par des professionnels, pas un exercice du soir.
Qu'est-ce que la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) ?
ACT, prononcé comme le mot « acte », est une approche psychothérapeutique issue des thérapies comportementales et cognitives, parfois appelée « de troisième vague ». Son idée centrale est inhabituelle : au lieu de chercher à supprimer les pensées et les émotions pénibles, on apprend à les accueillir, à prendre de la distance avec elles et à agir selon ses valeurs.
Le modèle a été décrit en détail par Hayes et collègues (2006) dans la revue Behaviour Research and Therapy : un modèle de processus communs visant ce que les auteurs appellent la flexibilité psychologique. Cet article présente la théorie et l'état des recherches de l'époque. Il ne dit pas qu'un journal peut remplacer une thérapie, et il ne porte pas sur les applications.
ACT vise à augmenter la flexibilité psychologique, c'est-à-dire la capacité à rester en contact avec le moment présent, à accueillir ce qu'on ressent et à agir en accord avec ce qui compte pour soi, même quand c'est inconfortable. L'objectif n'est pas de vous sentir bien tout le temps, mais de mener une vie qui a du sens malgré les moments difficiles.
Les six processus de l'ACT, expliqués pas à pas
ACT s'organise autour de six processus. On les présente souvent en hexagone, car ils s'appuient les uns sur les autres. Voici chacun, avec ce qu'il veut dire dans la vie ordinaire d'Élodie.
1. L'acceptation. Accepter ne veut pas dire aimer ni se résigner. C'est laisser une émotion être là sans lutter contre elle. Élodie ne peut pas empêcher la peur de ne pas être à la hauteur de remonter. Elle peut cesser de dépenser son énergie à la combattre.
2. La défusion cognitive. C'est le fait de prendre de la distance avec ses pensées. « Je ne suis pas à la hauteur » devient « j'ai la pensée que je ne suis pas à la hauteur ». La pensée est observée, pas obéie.
3. Le contact avec le moment présent. Revenir à ce qui se passe ici et maintenant : les sons, le corps, la tâche en cours, plutôt que le film du futur ou les regrets du passé.
4. Le soi comme contexte. Percevoir qu'on est plus que ses pensées et ses émotions : celui qui les observe. Vous n'êtes pas votre peur, vous êtes la personne qui la remarque.
5. Les valeurs. Ce qui compte réellement pour vous, indépendamment des résultats : être un parent présent, un collègue loyal, une personne curieuse. Les valeurs sont des directions, pas des buts à cocher.
6. L'action engagée. Faire, concrètement, des pas alignés sur ses valeurs, même petits, même avec l'inconfort.
Les trois premiers processus (acceptation, défusion, moment présent) aident à s'ouvrir à l'expérience. Les valeurs et l'action engagée aident à avancer. Le soi comme contexte sert de socle.
Pourquoi le journaling se prête bien à l'ACT
Un journal est un lieu naturel pour pratiquer plusieurs processus ACT, surtout la défusion et la clarification des valeurs. Écrire ou dire une pensée à voix haute crée déjà une distance : elle sort de la tête pour devenir un objet que l'on peut regarder. C'est un geste de défusion.
Parler présente en plus un avantage particulier. Quand on formule une phrase à voix haute, on l'entend. Cette double posture, celui qui parle et celui qui écoute, rappelle l'idée du soi comme contexte. L'effet reste à prouver : aucune étude sérieuse ne démontre que le journal vocal produit les effets de l'ACT. Mais l'analogie est un bon point de départ pour l'exercice.
Les recherches sur l'écriture expressive offrent un appui indirect. La méta-analyse de Frattaroli (2006) conclut à un effet réel mais faible de l'écriture sur le bien-être, qui varie selon les personnes. Elle ne porte pas sur ACT. Elle rappelle qu'on doit attendre d'un journal une aide modeste, pas une transformation.
Une autre étude donne une indication pour la défusion : Lieberman et collègues (2007) ont observé en laboratoire que nommer une émotion s'accompagnait d'une activité réduite de l'amygdale. Nommer, c'est déjà prendre un peu de distance. Là encore, l'expérience ne portait ni sur ACT ni sur un journal.
Exercices de journaling ACT : un par processus
Voici des exercices à faire à voix haute, trois minutes chacun, par exemple avec Trovera ou avec le dictaphone de votre téléphone. Ils s'inspirent des idées de l'ACT. Ils ne constituent pas une séance.
Exercice d'acceptation : laisser l'émotion être là
Dites : « Là, maintenant, ce que je ressens, c'est… » Décrivez l'émotion comme un objet : où est-elle dans le corps, quelle forme, quel poids. Puis dites : « Je n'ai pas besoin de la faire partir pour continuer. Je la laisse là. » Terminez par une respiration lente.
Élodie essaie avec la peur : « Elle est dans la poitrine, comme une boule. Je la laisse là. » Elle s'étonne : la boule ne grossit pas.
Exercice de défusion : « j'ai la pensée que… »
Dites la pensée qui vous accable, d'abord telle quelle : « Je ne suis pas à la hauteur. » Puis : « J'ai la pensée que je ne suis pas à la hauteur. » Puis : « Je remarque que j'ai la pensée que je ne suis pas à la hauteur. » Écoutez la différence entre les trois versions. Vous pouvez aussi la dire sur un air de chanson, pour en alléger le poids, ou la répéter lentement dix fois jusqu'à ce que les mots perdent leur effet.
Exercice du moment présent : cinq sens
Dites à voix haute : « En ce moment, je vois… j'entends… je sens… je touche… » Trois éléments pour chaque sens, sans commentaire. C'est un ancrage, utile quand le mental s'emballe.
Exercice du soi comme contexte : l'observateur
Dites : « Il y a une personne qui ressent de la peur en ce moment. Et il y a une personne qui remarque cette peur. » Puis : « Qui suis-je, celle qui a peur ou celle qui remarque ? » Il n'y a pas de bonne réponse ; l'exercice sert à voir qu'on peut être les deux.
Exercice de clarification des valeurs
Dites : « Si je n'avais pas peur du jugement, comment aimerais-je me comporter au travail ? » Ou : « Dans cinq ans, qu'est-ce que j'aimerais que mes collègues disent de ma façon de les traiter ? » Ces questions ne demandent pas d'objectif chiffré, elles dessinent une direction.
Exercice d'action engagée : le plus petit pas
Dites : « Une action de cinq minutes qui irait dans le sens de cette valeur, c'est… » Choisissez un geste réaliste, par exemple envoyer un message, proposer un rendez-vous, ranger un dossier. Annoncez-le à voix haute, puis faites-le.
Une séquence complète de six minutes
Pour un soir chargé, enchaînez : une minute d'acceptation, deux de défusion, une de moment présent, une de valeurs, une d'engagement. Vous n'avez pas besoin de faire les six processus à chaque fois ; choisissez celui qui vous parle.
À quoi ressemble une entrée de journal ACT ?
Voici un exemple composé pour ce guide, avec Élodie. Il n'est pas un modèle à copier.
« Ce soir, j'ai la pensée que je ne suis pas à la hauteur. Elle est revenue pendant la réunion de ce matin, quand la directrice m'a demandé pourquoi les chiffres n'étaient pas prêts. Je la remarque. Elle est dans ma poitrine, comme une boule. Je la laisse là. Ce qui compte pour moi, au travail, c'est d'être quelqu'un sur qui on peut compter, et honnête sur ce qui n'est pas prêt. Demain, le plus petit pas : envoyer à la directrice un message pour dire où on en est, avant qu'elle ne le demande. »
Elle a parlé en deux minutes quarante, avec des hésitations. Pas une phrase n'est parfaite, et c'est très bien ainsi.
Journaling ACT et journal de gratitude, journal CBT, journal classique : quelles différences ?
Le journal ACT n'est pas un journal comme les autres, et il se distingue sur un point central.
Un journal de gratitude cherche ce qui va bien. Il suppose qu'on peut déplacer l'attention. Voir notre guide sur le journal de gratitude.
Un journal de thérapie cognitive (TCC) cherche à examiner et à corriger les pensées : « Quelles preuves ai-je pour cette pensée ? Quelle autre lecture est possible ? » On travaille le contenu de la pensée.
Un journal ACT ne cherche pas à corriger la pensée : il cherche à changer la relation à la pensée. La phrase « je ne suis pas à la hauteur » n'est pas discutée, elle est observée. L'attention passe du contenu à la manière de la porter.
Cette distinction compte en pratique : si vous avez déjà essayé de vous raisonner sans succès, comme Élodie, ACT propose une autre voie. Mais elle ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes préfèrent le travail sur le contenu. Aucun courant n'est supérieur en général.
Acceptance & Purpose dans Trovera : ce que c'est et ce que ce n'est pas
Trovera est la seule application de journaling vocal qui propose 7 perspectives cliniques et 5 personas IA — avec toutes les données stockées sur votre appareil.
L'une des sept perspectives s'appelle Acceptance & Purpose, inspirée des idées de la thérapie d'acceptation et d'engagement. Quand vous la choisissez, les trois questions qui suivent votre entrée s'orientent vers l'acceptation, la défusion, les valeurs et l'action. Exemples de questions du type de celles que l'on peut recevoir (illustratif) : « Peux-tu décrire cette pensée comme si tu l'observais de l'extérieur ? » ou « Quel petit pas irait dans le sens de ce qui compte pour toi ? »
Le fonctionnement reste le même : vous parlez, l'application transcrit, puis elle propose trois questions. Vous pouvez associer Acceptance & Purpose à l'un des cinq personas : The Presence, attentif et sans jugement, convient bien à l'acceptation ; The Catalyst, qui pose la question qu'on évite, convient bien à l'action engagée ; The Balm calme quand l'émotion est vive. Le guide des personas détaille les cinq. La page fonctionnalités présente le reste.
Précisons ce que ce n'est pas. Acceptance & Purpose n'est pas une séance d'ACT. Il n'y a pas de thérapeute, pas de diagnostic, pas de suivi. Les questions s'inspirent d'un courant ; elles ne le pratiquent pas au sens clinique. Trovera n'est pas un dispositif médical.
Dix gestes de défusion à essayer à voix haute
La défusion est le processus le plus facile à pratiquer dans un journal vocal. Voici dix gestes, repris de l'ACT, à tester un par un. Aucun n'est obligatoire ; gardez ceux qui vous parlent.
- « J'ai la pensée que… » : préfixer la pensée.
- « Merci, esprit » : remercier son esprit de la pensée, avec un brin d'humour, sans y adhérer.
- Répéter la pensée très vite ou très lentement pendant une minute, jusqu'à ce que les mots perdent leur sens.
- La dire d'une voix ridicule, celle d'un personnage de dessin animé. Le contenu reste le même, le poids change.
- La nommer : « Ah, voilà l'histoire du “pas à la hauteur”. » Donner un titre à un récit habituel le met à distance.
- Imaginer la pensée sur une feuille qui flotte sur une rivière, qui passe et s'éloigne.
- Se demander « à quoi me sert cette pensée ? » Pas « est-elle vraie ? », mais « m'aide-t-elle à vivre comme je le souhaite ? »
- Remarquer l'endroit du corps où la pensée se loge, et la décrire.
- La dire à la troisième personne : « Élodie pense qu'elle n'est pas à la hauteur. »
- L'écouter comme une radio de fond : elle parle, on continue ce qu'on fait.
La défusion ne cherche pas à prouver que la pensée est fausse. Elle cherche à retrouver de la marge. C'est ce qui la distingue d'un exercice de pensée positive, et ce qui la rend utile à ceux qui n'arrivent pas à se convaincre eux-mêmes.
Trouver ses valeurs, domaine par domaine
Les valeurs sont le pivot de l'ACT. Elles orientent l'action engagée. Dans un journal vocal, vous pouvez les explorer domaine par domaine, trois minutes par domaine.
Relations proches. « Quel genre de partenaire, d'ami, de parent est-ce que je veux être ? »
Travail ou études. « Quelle qualité est-ce que je veux apporter à mon travail, indépendamment de la reconnaissance ? »
Santé et corps. « Comment ai-je envie de prendre soin de moi, sans me forcer ? »
Apprentissage et curiosité. « Qu'est-ce que j'aimerais apprendre, juste parce que ça m'attire ? »
Communauté et engagement. « Qu'est-ce qui compte pour moi au-delà de mon cercle immédiat ? »
Loisirs et plaisir. « Qu'est-ce qui me donne de la joie, que je repousse toujours ? »
Sens et spiritualité, au sens large. « Qu'est-ce qui donne un sens à mes journées ? »
Pour chaque domaine, terminez par : « Une valeur, en un mot ou une phrase, serait… » Puis : « Une petite action cette semaine qui irait dans ce sens, c'est… » Une valeur n'est pas un objectif : « être présent pour mes proches » ne se coche jamais, elle se pratique.
Pour Élodie, le domaine « travail » donne : « Être quelqu'un de fiable, qui dit la vérité même quand c'est inconfortable. » Ce n'est pas la même chose que « ne pas échouer ».
Trois pensées, trois défusions : exemples complets
Pour fixer les idées, voici trois pensées courantes, et ce que pourrait donner une entrée de journal inspirée de l'ACT. Ces textes sont des exemples illustratifs.
Pensée : « Je vais forcément tout rater. » « J'ai la pensée que je vais tout rater. Je la remarque, elle est apparue ce matin en ouvrant ma boîte mail. Elle me dit que c'est dangereux de commencer. Merci, esprit. Ce qui compte pour moi, c'est de progresser, pas d'être parfait. Le plus petit pas : écrire le premier paragraphe, même mauvais. »
Pensée : « Ils me détestent sûrement. » « Je remarque que j'ai la pensée qu'ils me détestent. Je n'ai aucune preuve, juste un silence en réunion. Je sens une chaleur dans le visage. Je la laisse. La personne que je veux être avec eux, c'est quelqu'un de simple et d'ouvert. Demain, je leur propose un café. »
Pensée : « Je n'y arriverai jamais. » « Voilà l'histoire du “jamais”. Elle revient souvent le dimanche soir. Je n'ai pas besoin de la croire pour travailler demain. Ce qui compte, c'est d'avancer, même d'un pas. »
Remarquez que chaque entrée suit le même chemin : remarquer la pensée, la laisser être, revenir à une valeur, choisir un petit pas. C'est l'essence de la pratique, et elle tient en moins de deux minutes à voix haute.
Un plan sur quatre semaines pour pratiquer le journaling ACT
Pour ne pas vous disperser, voici un programme progressif. Comptez trois minutes, deux à trois fois par semaine.
Semaine 1 : repérer. Dites chaque jour une pensée récurrente, sans rien en faire. L'objectif est de repérer les « histoires » qui reviennent.
Semaine 2 : défusionner. Appliquez deux gestes de défusion à une pensée par jour. Notez celui qui fonctionne le mieux pour vous.
Semaine 3 : accueillir et ancrer. Ajoutez l'acceptation (laisser l'émotion être là) et le moment présent (les cinq sens) avant les questions.
Semaine 4 : valeurs et action. Terminez chaque entrée par une valeur et un petit pas. Faites ce pas dans les 24 heures.
À la fin du mois, relisez vos transcriptions. Si vous constatez que la même souffrance revient, si elle s'aggrave, ou si elle perturbe votre vie quotidienne, c'est le signe qu'un accompagnement professionnel serait utile. Le journaling ACT n'est pas un test de volonté.
Les limites du journaling ACT et de Trovera
Un journal ACT, en solitaire, a des limites claires.
Il ne remplace pas un thérapeute. ACT se pratique avec un professionnel formé, qui adapte les exercices à votre situation. Si vous traversez une souffrance importante, consultez. Notre article journaling ou thérapie aide à faire la part des choses.
Il peut mal tourner si on l'utilise pour fuir. Accepter ne veut pas dire se taire ni tout supporter. Une situation de harcèlement ou de maltraitance ne se « défusionne » pas : elle se traite.
Il peut aussi tourner à la rumination. Les travaux de Nolen-Hoeksema (2000) relient la rumination à un risque plus élevé de symptômes dépressifs. La défusion est justement une manière de sortir de la rumination, mais elle suppose de ne pas se mettre à tout analyser. Si vous tournez sans fin, arrêtez l'exercice et faites une action concrète.
Si vous avez des idées suicidaires ou craignez pour votre sécurité : appelez le 3114 (gratuit, 24 h/24, 7 j/7). En urgence, composez le 15 ou le 112. SOS Amitié écoute au 09 72 39 40 50. Un journal ne remplace pas ces ressources.
Côté application, Trovera nécessite une connexion internet pour la transcription et les questions. Il n'y a pas de synchronisation entre appareils, pas de version web, et l'application est disponible sur Android avant d'arriver sur iPhone. Elle n'analyse pas vos entrées sur plusieurs mois. Les questions générées peuvent tomber à côté ; ignorez-les le cas échéant.
Pour la confidentialité : Trovera utilise un traitement sécurisé pour transcrire vos pensées — vos entrées sont stockées localement sur votre téléphone, pas sur nos serveurs. Votre journal reste sur votre téléphone, sans compte.
Comment intégrer le journaling ACT dans votre semaine
Voici un rythme réaliste, adapté aux gens qui n'ont pas beaucoup de temps.
Lundi : valeurs. Trois minutes pour dire ce qui compte pour la semaine.
Mardi et jeudi : défusion. Choisissez la pensée du jour, dites-la en trois versions.
Mercredi : moment présent. Les cinq sens, une minute.
Vendredi : acceptation. Une émotion de la semaine, accueillie.
Dimanche : action engagée. Le plus petit pas pour la semaine qui vient.
Deux séances de trois minutes par semaine suffisent au début. Au bout de trois à quatre semaines, relisez les transcriptions et regardez ce qui se répète. Si un thème revient, c'est peut-être une valeur ou une peur à travailler avec un professionnel.
Verdict : le journaling ACT, pour qui ?
Le journaling ACT convient à ceux qui ont déjà essayé de se raisonner sans succès, qui ressassent, qui se sentent coincés entre ce qu'ils pensent et ce qu'ils voudraient faire. Il propose une autre manière : observer ses pensées plutôt que les combattre, clarifier ses valeurs, agir à petits pas.
Il ne convient pas comme unique réponse à une souffrance durable, et il ne remplace pas une thérapie d'acceptation et d'engagement conduite par un professionnel. Utilisé avec cette limite en tête, il offre des exercices simples, à dire à voix haute, trois minutes à la fois.
Pour tester Acceptance & Purpose avec Trovera, un essai gratuit de 7 jours est proposé ; voyez la page tarifs. Pour d'autres lectures, le guide journaling pour l'anxiété complète celui-ci.
Questions fréquentes sur le journaling et la thérapie d'acceptation et d'engagement
Qu'est-ce que la thérapie d'acceptation et d'engagement ?
C'est une approche psychothérapeutique qui apprend à accueillir les pensées et émotions pénibles plutôt qu'à les combattre, et à agir selon ses valeurs. Elle repose sur six processus : acceptation, défusion, moment présent, soi comme contexte, valeurs et action engagée.
Peut-on faire de l'ACT seul avec un journal ?
On peut pratiquer des exercices inspirés de l'ACT dans un journal, mais cela ne constitue pas une thérapie. Pour une souffrance importante, un professionnel formé reste la bonne option.
Qu'est-ce que la défusion cognitive ?
C'est le fait de prendre de la distance avec une pensée en la reformulant, par exemple de « je ne suis pas à la hauteur » à « j'ai la pensée que je ne suis pas à la hauteur ».
Quelle différence entre ACT et TCC ?
La TCC cherche à examiner et à corriger le contenu des pensées. ACT cherche à changer la relation à ces pensées, sans forcément les discuter. Les deux courants ont leurs partisans et leurs indications.
Le journaling ACT est-il efficace ?
Les recherches sur l'écriture expressive montrent un effet modeste en moyenne, et aucune étude ne démontre qu'un journal vocal produit les effets d'une thérapie. Le journaling ACT est un outil de réflexion, pas un traitement.
Comment pratiquer la défusion à voix haute ?
Dites la pensée, puis « j'ai la pensée que… », puis « je remarque que j'ai la pensée que… ». Écoutez la différence. Vous pouvez aussi la répéter lentement ou la chanter.
Acceptance & Purpose dans Trovera est-il une thérapie ?
Non. C'est une perspective qui oriente les trois questions vers l'acceptation, la défusion, les valeurs et l'action. Il n'y a ni thérapeute ni diagnostic, et Trovera n'est pas un dispositif médical.
Quels sont les six processus de l'ACT ?
L'acceptation, la défusion cognitive, le contact avec le moment présent, le soi comme contexte, les valeurs et l'action engagée.
Combien de temps faut-il consacrer au journaling ACT ?
Trois minutes, deux fois par semaine, suffisent pour commencer. Allonger n'est pas nécessaire.
Le journaling ACT fonctionne-t-il en français ?
Oui. Trovera prend en charge plus de 30 langues, dont le français, et les exercices de ce guide se disent aussi bien en français qu'en anglais.
Mes entrées sont-elles privées ?
Avec Trovera, votre journal reste sur votre téléphone, sans compte. La transcription et les questions passent par un traitement sécurisé en ligne, ce qui demande une connexion.
Le mercredi où Élodie a dit « j'ai la pensée que »
Mercredi, Dijon, le soir tombe tôt. Élodie ouvre Trovera, choisit Evening Reflection, le persona The Presence et la perspective Acceptance & Purpose. Elle dit, à voix haute, la phrase qui la poursuit depuis des mois : « Je ne suis pas à la hauteur. » Puis : « J'ai la pensée que je ne suis pas à la hauteur. » Elle fait une pause. Elle sourit presque : la phrase est la même, et pourtant elle pèse moins.
Les trois questions arrivent. La dernière lui demande quel petit pas irait dans le sens de ce qui compte pour elle. Elle répond : « Dire à la directrice où on en est, demain matin. » Elle l'écrit sur un papier. Le journal reste sur son téléphone, derrière son code. Le lendemain, elle envoie le message, la boule dans la poitrine encore là, et elle le fait quand même.
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Suggestion de texte alternatif pour l'image d'en-tête : « Une femme à Dijon, assise à son bureau le soir, parle à son téléphone pour pratiquer un journal vocal inspiré de l'ACT. »
